Giấc ngủ và miễn dịch: ngủ ít có làm dễ ốm hơn không?

Giấc ngủ và miễn dịch gắn bó chặt chẽ: khi ngủ, cơ thể điều hòa các tế bào miễn dịch và củng cố “trí nhớ miễn dịch”. Nghiên cứu cho thấy người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm dễ bị cảm lạnh hơn và đáp ứng với vắc xin kém hơn. Người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ.

Mùa lạnh là lúc cảm cúm, viêm đường hô hấp lan nhanh trong gia đình và nơi làm việc. Bên cạnh tiêm chủng, rửa tay và ăn uống đủ chất, giấc ngủ là một “trụ cột” thường bị xem nhẹ. Bài viết tóm tắt những gì khoa học đã biết về mối liên hệ giữa giấc ngủ và hệ miễn dịch, cần ngủ bao nhiêu là đủ và cách cải thiện giấc ngủ an toàn.

Giấc ngủ và miễn dịch liên quan với nhau thế nào?

Giấc ngủ và hệ miễn dịch tác động qua lại theo hai chiều. Khi ngủ sâu, nồng độ cortisol và adrenalin giảm, cơ thể tiết nhiều hormone tăng trưởng và prolactin, tạo điều kiện cho tế bào miễn dịch “ghi nhớ” mầm bệnh. Ngược lại, khi nhiễm trùng, các chất trung gian viêm khiến ta buồn ngủ hơn.

Tổng quan của Besedovsky và cộng sự (Physiological Reviews, 2019) mô tả giấc ngủ như một giai đoạn hệ miễn dịch “làm việc nội bộ”: tế bào trình diện kháng nguyên và tế bào lympho T gặp nhau thuận lợi hơn trong hạch bạch huyết, giúp hình thành trí nhớ miễn dịch lâu dài. Đây là lý do giấc ngủ có ý nghĩa đặc biệt sau khi tiêm vắc xin.

Thiếu ngủ kéo dài lại đẩy cơ thể vào trạng thái viêm âm ỉ. Phân tích gộp của Irwin và cộng sự (Biological Psychiatry, 2016) ghi nhận rối loạn giấc ngủ liên quan với nồng độ CRP và interleukin-6 cao hơn, hai dấu ấn viêm có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính.

Có thể hình dung như sau: ban ngày hệ miễn dịch “trực chiến” với môi trường, ban đêm là lúc “tổng kết và huấn luyện”. Bớt giấc ngủ đồng nghĩa với cắt bớt thời gian huấn luyện ấy.

Ngủ ít có làm dễ bị cảm lạnh hơn không?

Có bằng chứng cho thấy ngủ ít liên quan với nguy cơ cảm lạnh cao hơn. Trong các nghiên cứu cho người khỏe mạnh tiếp xúc có kiểm soát với virus cảm lạnh, người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có khả năng phát bệnh cao gấp khoảng bốn lần so với người ngủ trên 7 giờ.

Nghiên cứu của Cohen và cộng sự (Archives of Internal Medicine, 2009) theo dõi thói quen ngủ của 153 người trưởng thành khỏe mạnh trong hai tuần, sau đó nhỏ virus rhinovirus vào mũi. Người ngủ dưới 7 giờ có khả năng bị cảm lạnh cao gấp 2,94 lần người ngủ từ 8 giờ trở lên; người có hiệu suất giấc ngủ thấp (nằm nhiều nhưng ngủ ít) có nguy cơ cao gấp 5,5 lần.

Nghiên cứu của Prather và cộng sự (Sleep, 2015) đo giấc ngủ bằng thiết bị đeo tay ở 164 người. Người ngủ dưới 5 giờ có nguy cơ cảm lạnh cao gấp 4,5 lần, ngủ 5–6 giờ cao gấp 4,24 lần so với người ngủ trên 7 giờ; nhóm ngủ 6–7 giờ không khác biệt có ý nghĩa thống kê.

Đây là các nghiên cứu quan sát trên số người không lớn, nên chưa thể khẳng định ngủ đủ chắc chắn giúp bạn không ốm. Tuy vậy, kết quả nhất quán và được giải thích hợp lý bằng cơ chế sinh học nêu trên.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hiệu quả vắc xin ra sao?

Thiếu ngủ quanh thời điểm tiêm có thể làm cơ thể tạo ít kháng thể hơn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy người bị giới hạn ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 đêm có lượng kháng thể sau tiêm vắc xin cúm thấp hơn một nửa so với người ngủ bình thường sau 10 ngày.

Đó là nghiên cứu của Spiegel và cộng sự đăng trên JAMA năm 2002. Ở người trung niên, Prather và cộng sự (Sleep, 2012) theo dõi 125 người tiêm đủ 3 mũi vắc xin viêm gan B và thấy người ngủ ngắn hơn có đáp ứng kháng thể thấp hơn và ít khả năng đạt mức bảo vệ sau 6 tháng.

Điều này không có nghĩa thiếu ngủ thì không nên tiêm. Vắc xin vẫn mang lại lợi ích rõ ràng, đặc biệt với người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người có bệnh nền (xem thêm bài cúm khi mang thai: nguy cơ, vắc xin và khi nào cần đi khám). Thông điệp thực tế là cố gắng ngủ đủ trong vài đêm trước và sau khi tiêm.

Người lớn và trẻ em cần ngủ bao nhiêu giờ?

Theo đồng thuận của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, người trưởng thành nên ngủ đều đặn từ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Trẻ em cần ngủ nhiều hơn, tùy độ tuổi, từ 8–10 giờ ở tuổi vị thành niên đến 11–14 giờ ở trẻ 1–2 tuổi, tính cả giấc ngủ ngày.

Độ tuổi	Thời lượng ngủ khuyến nghị mỗi 24 giờ
1–2 tuổi	11–14 giờ (gồm cả ngủ trưa)
3–5 tuổi	10–13 giờ (gồm cả ngủ trưa)
6–12 tuổi	9–12 giờ
13–18 tuổi	8–10 giờ
Người trưởng thành	Từ 7 giờ trở lên

Nguồn: Watson và cộng sự (Sleep, 2015) cho người lớn; Paruthi và cộng sự (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016) cho trẻ em. Ngoài thời lượng, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng: ngủ liền mạch, thức dậy thấy tỉnh táo. Người cao tuổi thường ngủ nông và dậy sớm hơn, nhưng nhu cầu ngủ không giảm nhiều như ta nghĩ.

Làm sao để ngủ đủ và ngủ ngon hơn?

Các biện pháp vệ sinh giấc ngủ gồm đi ngủ và thức dậy cùng giờ, giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát vừa phải, hạn chế màn hình trước khi ngủ, tránh cà phê sau buổi trưa, không uống rượu để dễ ngủ và vận động đều đặn ban ngày. Đây là nền tảng trước khi nghĩ đến thuốc.

• Giờ giấc đều đặn: kể cả cuối tuần; dậy cùng giờ quan trọng hơn đi ngủ cùng giờ.
• Ánh sáng: ra ngoài trời buổi sáng; buổi tối giảm ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính khoảng một giờ trước khi ngủ.
• Cà phê, trà đặc, nước tăng lực: caffeine có thể tác động nhiều giờ; nên dùng trước buổi trưa.
• Rượu bia: giúp dễ thiếp đi nhưng làm giấc ngủ nửa đêm sau chập chờn.
• Ăn tối: tránh ăn quá no hoặc quá muộn; hạn chế uống nhiều nước sát giờ ngủ nếu hay tiểu đêm.
• Giường chỉ để ngủ: nếu nằm 20 phút không ngủ được, hãy dậy làm việc nhẹ nhàng rồi quay lại khi buồn ngủ.

Một số thói quen dân gian như ngâm chân nước ấm, uống một cốc sữa ấm hay tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp thư giãn và tạo “nghi thức” chuẩn bị đi ngủ. Đây là những cách an toàn với đa số người, dù bằng chứng khoa học còn hạn chế. Người có bệnh tim mạch, đái tháo đường nên cẩn thận với nước quá nóng.

Có nên tự dùng thuốc ngủ để ngủ đủ giấc?

Không nên tự dùng thuốc ngủ kê đơn. Nhiều thuốc an thần gây lệ thuộc, buồn ngủ ngày hôm sau, tăng nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Với mất ngủ mạn tính, hướng dẫn châu Âu năm 2023 khuyến cáo liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ là lựa chọn đầu tay.

Liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I) giúp điều chỉnh thói quen và suy nghĩ gây khó ngủ, có hiệu quả bền vững hơn thuốc (Riemann và cộng sự, Journal of Sleep Research, 2023). Thuốc ngủ, nếu cần, chỉ dùng ngắn hạn theo chỉ định của bác sĩ.

Với các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn như melatonin hay thảo dược, bằng chứng còn hạn chế và khác nhau tùy sản phẩm. Thuốc kháng histamin thế hệ cũ trong một số thuốc cảm có thể gây buồn ngủ nhưng không nên dùng thường xuyên để ngủ, nhất là ở người cao tuổi và trẻ nhỏ. Hãy hỏi dược sĩ trước khi dùng, đặc biệt khi đang dùng thuốc khác. Bài tủ thuốc gia đình mùa lạnh có thêm lưu ý về thuốc cảm cho người lớn và trẻ em.

Khi nào nên đi khám vì mất ngủ hoặc hay ốm?

Khi nào nên đi khám: mất ngủ từ ba đêm mỗi tuần, kéo dài trên ba tháng; ngáy to, có lúc ngưng thở khi ngủ; buồn ngủ ban ngày đến mức ngủ gật khi lái xe; hoặc thường xuyên bị nhiễm trùng nặng, kéo dài, tái đi tái lại dù đã sinh hoạt điều độ.

• Mất ngủ kèm lo âu, buồn chán kéo dài, mất hứng thú: cần được đánh giá sức khỏe tâm thần.
• Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, tỉnh dậy mệt: có thể là ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ, cần khám chuyên khoa.
• Viêm phổi, viêm xoang, nhiễm trùng da tái diễn nhiều lần mỗi năm: nên khám để tìm nguyên nhân, không chỉ quy cho thiếu ngủ.
• Trẻ nhỏ ngủ ngáy, thở miệng, hay thức giấc: đưa trẻ đi khám nhi hoặc tai mũi họng.

Câu hỏi thường gặp

Ngủ bù cuối tuần có bù lại được thiếu ngủ trong tuần?

Ngủ bù giúp đỡ mệt phần nào nhưng không khôi phục hoàn toàn ảnh hưởng của thiếu ngủ kéo dài, đồng thời làm lệch nhịp sinh học. Cách bền vững hơn là ngủ đủ đều đặn mỗi đêm.

Ngủ trưa có giúp tăng miễn dịch không?

Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 20–30 phút có thể giúp tỉnh táo hơn, đặc biệt khi đêm trước ngủ ít. Chưa có đủ bằng chứng cho thấy ngủ trưa trực tiếp tăng miễn dịch. Ngủ trưa quá dài có thể làm khó ngủ ban đêm.

Khi bị cảm có nên ngủ nhiều hơn?

Cảm giác buồn ngủ khi ốm là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Nghỉ ngơi, ngủ đủ, uống đủ nước giúp cơ thể hồi phục. Nếu sốt cao, khó thở hoặc lơ mơ khó đánh thức, cần đi khám ngay.

Tiêm vắc xin xong có cần kiêng thức khuya?

Không có quy định kiêng bắt buộc, nhưng nên cố gắng ngủ đủ trong vài đêm trước và sau tiêm, vì giấc ngủ hỗ trợ quá trình tạo kháng thể theo các nghiên cứu nêu trên.

Tài liệu tham khảo

1. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2019. PMID: 30920354.
2. Cohen S, et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009. PMID: 19139325.
3. Prather AA, et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015. PMID: 26118561.
4. Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA. 2002. PMID: 12243633.
5. Prather AA, et al. Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep. 2012. PMID: 22851802.
6. Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Biol Psychiatry. 2016. PMID: 26140821.
7. Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS. Sleep. 2015. PMID: 26039963.
8. Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the AASM. J Clin Sleep Med. 2016. PMID: 27250809.
9. Riemann D, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023. PMID: 38016484.

Đọc tiếp

• Cúm khi mang thai: nguy cơ, vắc xin và khi nào cần đi khám
• Trẻ bị sốt: chăm sóc tại nhà và dấu hiệu cần đi khám
• Viêm phổi ở người cao tuổi: dấu hiệu dễ bị bỏ sót
• 6+ cách tăng đề kháng mũi họng cho bé

Tất cả nội dung không thay thế cho chỉ định của bác sỹ. Hỏi ý kiến chuyên gia trước khi dùng.

Lưu ý: Bài viết chỉ nhằm cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế tư vấn của thầy thuốc. Không tự ý dùng thuốc kê đơn; hãy hỏi bác sĩ, dược sĩ trước khi dùng bất kỳ thuốc hay sản phẩm nào, nhất là với trẻ em, phụ nữ có thai, cho con bú và người có bệnh nền.

Tác giả: Ths.Ds. Nguyễn Bá Nghĩa · Cập nhật: 11/11/2026